Træningsprogrammer for onsdagscykling.
Onsdagscykling d. 25/10:  

OBS! Start kl. 16.30
Der køres formentlig på Fangelrunden.
http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-s/fangelrunden

Forvent at vi rammer klubhuset igen kl. 18.00.

Program tilgår afhængig af ønsker fra medlemmer, da det er vores sidste udendørscykling i år på en onsdag.

 
Onsdagscykling d. 18/10:  

OBS! Start kl. 16.00
Der køres på Hæsbjergrunden.

http://ruteplanner.iform.dk/rute/tommerup/haesbjerg-runden
Forvent at vi rammer klubhuset igen kl. 18.00.

Langdistance:
Runde 1: hver strækning køres progressivt 1-4
Runde 2: Tungt arbejde sub AT

Kortdistance / racere:
Runde 1: indlæg spurter i grupper – Detaljer tilgår på dagen.
Runde 2:
Tungt arbejde sub AT.
Fælles retur til klubhuset.

 
 
Onsdagscykling d. 11/10: 
OBS! Start kl. 17.00
Der køres på lufthavnsrunden (7 + km). 
Forvent at vi rammer klubhuset igen kl. 18.30 – 18.45.

Langdistance:
Runde 1: progressivt 1 – 4)
Runde 2: TT -
Tungere intervaller på ved mod Odense.

Kortdistance / racere:

Runde 1 og 2: cykelløb.
Tungere intervaller på ved mod Odense.

Fælles retur til klubhuset.

 
Onsdagscykling d. 4/10:

Onsdagscykling d. 4 oktober. OBS! Start kl. 17.00
Der køres på lufthavnsrunden (7 + km).

Forvent at vi rammer klubhuset igen kl. 18.30 – 18.45

Langdistance:
Runde 1: progressivt 1 – 4)
Runde 2: TT
Runde 3: Tungt arbejde sub AT.

Kortdistance / racere:

Runde 1: progressivt 1 – 4 på hver strækning)
Runde 2: cykelløb
Runde 3: Tungt arbejde sub AT alene.

Fælles retur til klubhuset.



Onsdagscykling d. 27/9:  
OBS! Start kl. 17.00Der køres på Hæsbjergrunden. 
http://ruteplanner.iform.dk/rute/tommerup/haesbjerg-runden

Forvent at vi rammer klubhuset igen kl. 19.00

Langdistance:
Runde 1 og 2: Køres 2 og 2. Maks 30sek føringer,der køres omkring @AT.
Find en i er på niveau med.

Kortdistance / racere:
Runde 1: 30 sek build: køres progressivt 1- 4 og afsluttes tæt på max. Pause 30 sek.
Sidste 3 – 4 min af runden køres roligt.
Runde 2: Gruppe 2 og 2 eller selv. Køres @Sub AT med 10 sek. Hård acceleration hvert minut.

Fælles retur til klubhuset.

 
Onsdagscykling d. 20/9:  

OBS! Start kl. 17.00
Der køres på lufthavnsrunden (7 + km).

Forvent at vi rammer klubhuset igen kl. 18.45 – 19.00

Langdistance:
Runde 1 og 2: Hurtigste tid i grp af 3-4.
Runde 3: Roligt
Runde 4 og 5: Hurtigste tid – langsomste først afsted.

Kortdistance / racere:
Runde 1 og 2:
Hurtigste tid i grp af 3-4.
Runde 3: Roligt.
Runde 4 og 5: Cykelløb x 2. Det vil sige at der køres cykelløb på hver runde, og der samles op efter 4 runde.

 
Onsdagscykling d. 13/9: 
Onsdagscykling aflyst!

DMI siger følgende om odense vejret, på sådan en regnfuld onsdag formiddag.
'I eftermiddag drejer vinden til sydvest og tiltager til hård vind til hård kuling med vindstød af stormstyrke'.

Derfor er der ingen grund til vi samler en gruppe af ivrige OTK'ere og laver unødig risiko, så medmindre man er på jagt efter STRAVA segmenter på medvindsstykkerne omkring Odense, så hop på hometraineren idag. God onsdag.

Vi ses :)
 
 
OBS! Start kl. 17.30!
Kort ulriksholmrunde: http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/ulriksholmrunden-kort-runde-944km
Forvent at vi rammer klubhuset igen kl. 20.00

Langdistance:
Runde 1: Progressivt 1-4. Sidste stræk køres roligt.
Runde 2: Tungt arbejde - Sidste stræk køres roligt.
Runde 3: holdløb 3 personer.
Stærkeste hold sendes afsted sidst.

Kortdistance / racere:
Runde 1:
Progressivt 1-4. Sidste stræk køres roligt.
Runde 2: 10 sek max + 50 sek tempo + 90 sek roligt hele vejen. Sidste stræk køres roligt.
Runde 3: Holdløb i hold af tre. Stærkeste hold sendes afsted sidst.

Nedvarmning retur til klubhuset.

 
Onsdagscykling d. 6/9:

Kort ulriksholmrunde: http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/ulriksholmrunden-kort-runde-944km
Forvent at vi rammer klubhuset igen kl. 20.00

Langdistance:
Runde 1: holdløb 3-4 personer.
Runde 2: Progressivt 1-4. Sidste stræk køres roligt.
Runde 3: TT – bedste tid.

Kortdistance / racere:
Runde 1:
holdløb 3-4 personer.
Runde 2: 10 sek max + 50 sek tempo + 90 sek roligt hele vejen. Sidste stræk køres roligt.
Runde 3: Cykelløb

Nedvarmning retur til klubhuset.

 
 
 
Onsdagscykling d. 30/8:
 
Der køres der på lufthavnsrunden (7 + km).
Forvent at vi rammer klubhuset igen kl. 20.00

Langdistance:
Runde 1 og 2: @Sub AT i grupper af 2 – 4 ryttere.
Runde 3: Roligt
runde 4 + 5: @ prog. 1 – 4 . Forfra på runde 2.
Kortdistance:
Runde 1 og 2: Køres i gruppe af 2 – 3 ryttere. 1 min hårdt arbejde + 15 sek acceleration hvor resten ligger på hjul. Derefter 1 min rul og så er det næste rytters tur til at føre.
Runde 3: Roligt.
Runde 3 – 4: Cykelløb
Nedvarmning retur til klubhuset.
 
Onsdagscykling d. 23/8:

Idag køres der på Kerteminderunden
Forvent at vi rammer klubhuset igen mellem 20.00 og 20.15.

Ruten kan ses her:
http://ruteplanner.iform.dk/rute/kerteminde/kerteminderunden-stor-200km-naesten-flad/map

Langdistance:
Runde 1 TT. Køres hårdest muligt.
Mod Odense: 3 x 5 min tungt arbejde @ p. 2 min sub AT

Kortdistance / racere:
Runde 1: Cykelløb

Mod Odense: 3 x 5 min tungt arbejde @ p. 2 min sub AT

Nedvarmning retur til klubhuset.



Onsdagscykling d. 16/8:

På onsdag køres der på Lufthavnsrunden
Forvent at vi rammer klubhuset igen mellem 20.00 og 20.15.

Ruten kan ses her:
http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-n/lufthavnsrunden/map

Langdistance:
Runde 1 og 2: Parvis af 3 – 5 pers.
Runde 3 og 4: Køres lige under AT grænsen.

Kortdistance / racere:
Runde 1: 15 sek max + 45 sek rul)
Runde 2: Rulleskift med høj intensitet.
Runde 3 og 4: Cykelløb.

Nedvarmning retur til klubhuset.

 
 
 
Onsdagscykling d. 9/8:

På onsdag køres der på Ulriksholmrunden.
Forvent at vi rammer klubhuset igen mellem 20.00 og 20.15.

Ruten kan ses her: http://ruteplanner.iform.dk/rute/kerteminde/ulriksholmrunden/map

Langdistance:
Runde 1 og 2: Køres som: (6min AT + 2min VO2max + 2 min tungt jævnt + 2 min pause).
Runde 3: TT køres lige under AT grænsen.

Kortdistance / racere:
Runde 1 og 2: første runde køres alle bakker max med tilbagefald til gruppen igen efter hvert interval. Gruppen kører samlet ud på runde 2 og starter cykelløb.
Runde 3: Køres lige under AT grænsen.

Nedvarmning retur til klubhuset.


 
 
Onsdagscykling d. 2/8: 
På onsdag køres der på Ulriksholmrunden
Forvent at vi rammer klubhuset igen mellem 20.00 og 20.15.
Ruten kan ses her: http://ruteplanner.iform.dk/…/kertemin…/ulriksholmrunden/map
Langdistance:
Runde 1: Parløb – Længde af føring aftales med makker.
Runde 2 og 3: TT: Langsomste sendes afsted først og afhængig af deltagere skal folk afsted med 20 – 30 sek mellemrum.
Kortdistance / racere:
Runde 1: : Alle bakker køres hårdt – Resten roligt
Runde 2 og 3: Cykelløb.
Fælles for begge grupper: Fokus på at angribe nedkørsler og nedbremsningsteknik på runde 2 og 3.
Nedvarmning retur til klubhuset. 
 
Onsdagscykling d. 26/7:  

På onsdag køres der på Hæsbjergrunden.
Forvent at vi rammer klubhuset igen mellem 20.00 og 20.15.

Ruten kan ses her: http://ruteplanner.iform.dk/rute/tommerup/haesbjerg-runden
Langdistance:
Runde 1: Alle bakker køres hårdt – Resten roligt
Runde 2: Parløb – Længde af føring aftales med makker.
Runde 3: TT: Langsomste sendes afsted først og afhængig af deltagere skal folk afsted med 20 – 30 sek mellemrum.

Kortdistance:
Runde 1: : Alle bakker køres hårdt – Resten roligt
Runde 2 og 3: Cykelløb i makkerpar af 2 personer. Mister du din makker i udbrud skal du tilbage og hente igen, så niveaumæssigt skal i matche ca.

Fælles for begge grupper: Fokus på at angribe nedkørsler og nedbremsningsteknik på runde 2 og 3.
Nedvarmning retur til klubhuset.
 

 
 
Onsdagscykling d. 19/7: 

På onsdag køres der på Hæsbjergrunden
Forvent at vi rammer klubhuset igen mellem 20.00 og 20.15.

Ruten kan ses her: http://ruteplanner.iform.dk/rute/tommerup/haesbjerg-runden
Langdistance:
Runde 1: Hvert stræk efter højresving køres progressivt 1-3 (4 sving)
Runde 2 og 3: TT: Langsomste sendes afsted først og afhængig af deltagere skal folk afsted med 20 – 30 sek mellemrum.

Kortdistance:
Runde 1: Runde 1: Hvert stræk efter højresving køres progressivt 1-3 (4 sving)
Runde 2 og 3: Cykelløb i makkerpar af 2 personer. Mister du din makker i udbrud skal du tilbage og hente igen, så niveaumæssigt skal i matche ca.

Fælles for begge grupper: Fokus på at angribe nedkørsler og nedbremsningsteknik på runde 2 og 3.
Nedvarmning retur til klubhuset.

 
 
 
Onsdagscykling d. 12/7:

På onsdag køres der på Hæsbjergrunden.
Forvent at vi rammer klubhuset igen mellem 20.00 og 20.15.

Ruten kan ses her: http://ruteplanner.iform.dk/rute/tommerup/haesbjerg-runden
Langdistance:
Runde 1: 30 sek. acceleration + 90 sek. jævnt ud af de 4 højresving på ruten.
Runde 2: Progressiv 1- 4. (1. let, 2. moderat, 3. hårdt og 4.meget hårdt).
Runde 3: Køres som en enkeltstart, dog 5% under.
*Langsomste atlet sendes afsted først og derfra med 10 sek. Mellemrum.

Kortdistance:
Runde 1: 30sek. acceleration + 90 sek jævnt ud af de 4 højresving på ruten
2 runde: 4 sæt af følgende: (2 min jævnt + 1 min hårdt + 15 sek max) pause 1 min.
3 runde: Cykelløb.

Fælles for begge grupper: Fokus på at angribe nedkørsler og nedbremsningsteknik på runde 2 og 3.

Nedvarmning retur til klubhuset.

 

Onsdagscykling d. 5/7: 

På onsdag køres der på Hæsbjergrunden
Forvent at vi rammer klubhuset igen mellem 20.00 og 20.15.

Ruten kan ses her: http://ruteplanner.iform.dk/rute/tommerup/haesbjerg-runden

Langdistance:
1 runde: 1 min hård accelration ud af de 4 højresving på ruten + 2 min jævnt tryk. Resten pause indtil næste sving. 
Opsamling efter første runde.
Runde 2 og 3: Progressivt arbejde 1- 3. Dvs. at runde 3 køres hurtigere end runde 2.
*Langsomste atlet sendes afsted først og derfra med 10 sek. Mellemrum.

Kortdistance:
1 runde: 1 min hård accelration ud af de 4 højresving på ruten + 2 min jævnt tryk hvor i skal forsøge at holde jer samlet i gruppen eller 2 og 2. Resten pause indtil næste sving. 
2 runde: 4 sæt af følgende: (15 sek stående acceleration + 1 min høj kadence siddende tempo kørsel + 1 min pause.
3 runde: Cykelløb.

Fælles for begge grupper: Fokus på at angribe nedkørsler og nedbremsningsteknik på runde 2 og 3.

Nedvarmning retur til klubhuset.

 
 
Onsdagscykling d. 28/6:

Onsdagscykling d. 28 juni.

På onsdag køres der på Vissenbjergrunden som er en del af lørdagens rute til 111 arrangeret af OTK.

Forvent at vi rammer klubhuset igen mellem 20.00 og 20.15.

Ruten kan ses her: http://ruteplanner.iform.dk/rute/vissenbjerg/vissenbjergrunden/map

Langdistance:
1 runde: Forventet race tempo til 111 stævnet, eller jævnt tryk hvis man ikke skal køre stævnet.

Runde 2 og 3: Progressivt arbejde 1- 3. Dvs. at runde 3 køres hurtigere end runde 2.

Kortdistance:

1 runde: i grupper af fire, køres der rulleskift igennem hele omgangen. Der køres med accelerationer ud af alle sving.
2 runde: 4 sæt af følgende: (15 sek stående acceleration + 1 min høj kadence siddende tempo kørsel + 1 min pause.
3 runde: Cykelløb.

Fælles for begge grupper: Fokus på at angribe nedkørsler og nedbremsningsteknik på runde 2 og 3.

Nedvarmning retur til klubhuset.

 
 
Onsdagscykling d. 14/6: 
På onsdag køres der på Hæsbjergrunden (11,3km).
Ruten kan ses her: http://ruteplanner.iform.dk/r…/tommerup/haesbjerg-runden/map
 
Program:
Opvarmning ud til rutestarten. 
1 runde: TT og race. 2 x (4min @AT + 3min @VO2max) p. 2 min
2 runde: TT @AT eller lige under.
Racere: Cykelløb der køres i grupper eller samlet, afhængig af antal.
Nedvarmning retur til klubhuset. 
 
Onsdagscykling d. 7/6:

På onsdag køres der på Hæsbjergrunden (11,3km).

Ruten kan ses her: http://ruteplanner.iform.dk/rute/tommerup/haesbjerg-runden/map

Program:

1 runde: Køres i to grupper. Hårde accelerationer på alle stigninger + opsamling og fælleskørsel indtil næste stigning.

2 runde: TT og race. 2 x (4min @AT + 3min @VO2max) p. 2 min

3 runde: TT @AT eller lige under.
Racere: Cykelløb der køres i grupper eller samlet, afhængig af racere.

Nedvarmning retur til klubhuset. 

Onsdagscykling d. 31/5

Onsdagscykling!

På onsdag køres der på den store Kerteminderunde.

Der vil blive kørt 1 runde, og ruten vises ikke forud for start. Ruten kan ses her, og nærstuder gerne kortet før :) Eller prøvekør ruten hvis du er i tvivl.

http://ruteplanner.iform.dk/…/kerteminderunden-stor-200…/map

Program:

TT'ere: 20 km max eller hvad der føles for. Der er mulighed for at benytte denne træning til at teste grej, og setup inden den legendariske 40km TT i OTK cuppen den 21.06.

Det er helt fint at møde op med det mest lirede setup. Som en lækker information, så har Jens Koefoed ruterekorden på 28.03, så det kan være der er nogle der vil forsøge at bide skeer med denne tid?

Alle TTere sendes først afsted med 5 - 10 sekunders mellemrum.

Racere:

Køres som cykelløb i en stor gruppe, elller grupper af 4 -6 personer afhængig af antal.

Obs: Forvent vi først er hjemme kl. 20.15.

For dem der er i tvivl om ruten, så kører jeg fra klubhuset i morgen (mandag d. 29), og fremviser ruten kl. 16.00. Der bliver kørt så vi er hjemme igen mellem 18.15 - 18.45.

 
 
Onsdagscykling d. 24/5

Forud for dagens træning, etableres grupper til afsluttende cykelløb på 4 – 6 personer, og vi cykler ud til Ulriksholmrunden i 2 grupper. Se ruten her: http://ruteplanner.iform.dk/rute/kerteminde/ulriksholmrunden

Opvarmning:
Køres i 2 grupper mod starten på Ulriksholmrunden.

Fra bunden af bakken ved Rågelund efterskole køres:
4 x 30sek max p. 1 min roligt

Hovedsæt:

Racercykel:

Runde 1 og 2:
4 x 9min pause 2min der køres som: (6min @AT + 3 min tungt kadence 60 – 65)

Fælles opsamling efter anden runde.

Runde 3 og 4: Cykelløb på Ulriksholmrunden i grp. Af 4 – 6 personer.
Køres i forudbestemt grupper.

TT:

3 – 4 x Ulriksholmrunden.

Runde 1 og 2: samme program.

Fælles opsamling efter anden runde.

Runde 3 og 4: 2 runder med hårdt tråd. TTere sendes afsted med 5-10sek mellemrum før racere.

*For dem der har svært ved at nå 4 runder så kør 3 runder, eller 3 runder samt en runde på den korte Ulriksholmrunde.

Forklaringer:

AT = Den Anaerobe tærskel. Svarende til en intensitet du kan holde i ca. 40 - 60min.

VO2max = Træning af den maksimale iltoptagelse. En intensitet markant højere end AT.

*I løbet af juni vil der blive indført et par zoneforklaringer ifm. OTK træningerne.

 

d. 16 & 17 maj

Hej OTK’er

Hermed følger program for tirsdag og onsdag.

Tirsdagsløb: Vi løber samlet fra OTK til Hedvigslunds skoven.

2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km

Program:
4 x 4 min @ 10km fart pause. 90 sek jog
4 min jog /aktiv pause
10 min fartleg med pres på stigninger. Løbes på kuperet rundstrækning.

Afjog retur til klubhuset.

Onsdagscykling.
På onsdag skal vi køre to forskellige steder. Både omkring Kerteminde, samt på Ulriksholmrunden.
Fællesopvarmning mod starten af Fynshovedvej. inkl. 5 x 30sek max pause 90sekunder. For dem der kommer direkte, der mødes vi lige i starten af Fynshovedvej.

Runde 1: Kerteminderunden (se kort):
3 x (6min @AT + 2min VO2max) pause 2 min

Runde 2: Cykelløb på Ulriksholmrunden
Køres i 2 eller 3 grupper afhængig af antal deltagere.

Fællescykling mod OTK

Forklaringer:
AT = Den Anaerobe tærskel. Svarende til en intensitet du kan holde i ca. 40 - 60min.
VO2max = Træning af den maksimale iltoptagelse. En intensitet markant højere end AT.
*I løbet af juni vil der blive indført et par zoneforklaringer ifm. OTK træningerne. 

 
 
Onsdagscykling d. 5/10
Sidste onsdagscykling for i år. Vi starter igen i dag kl.17.00.
 
Det bliver med små konkurrencer:
- 3000m på tid ca. fra krydset Enghavevej/Mejerivejen til T-kryds Mejerivejen/Odensevej/Kertemindevejen 
- Cykelløb på kort Ulriksholmrunde. Mål vej Tønden. 
- Enkeltstart på kort Ulriksholmrunde (vinderen fra cykelløb starter sidst, nr.2 fra cykelløb starter andensidst osv.) 
 
Afrul tilbage til klubhuset.  
 
Onsdagscykling d. 28/9  
Onsdagscykling starter fra i dag kl.17.00. Næste onsdag d. 5/10 kører vi også kl.17.00 og så begynder det ellers at blive for mørkt. Så kommer der Bikefit på programmet og måske er der nogen der kører det legendarisk onsdags Gran Prix?! 
 
Vi kører i dag på Ravnebjergrunden (11km rundstrækning http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-sv/ravnebjergrunden) 
 
Kortdistance - 2 omgange: 
1. omg: 3-4 mandsgrupper (3min rulleskifte + 90sek som (10sek ryk+20sek rul osv) ) 
2. omg: Cykelløb med afslutning på toppen af sidste bakke

Langdistance - 2 omgange:
1. omg: Enkeltstart. 5min-4min-3min-2min-1min med stigende intensitet. Resten af omgangen let inden TT.
2. omg: Enkeltstart fuld gas.
Alle
Efter de 2 omgange med intervaller kører vi en fælles omgang i jævnt tempo inden vi ruller hjem til Odense.  
 
Onsdagscykling d. 21/9  
Vi cykler igen i dag kl.17.30 fra klubhuset.
Kort Ulriksholmrunde.
Kortdistance - 3 omgange
1. omg: Holdløb. 3-5 mandshold
2. omg: (10sek stående ryk + 40sek hårdt siddende + 10sek stående ryk + 90sek rul osv.)
3. omg: Cykelløb. 2 el. 3-mandshold. Mål ved tønden
Langdistance - 3 omgange
1. omg: Holdløb. 3-5 mandshold
2. omg: Prog.1-->3 over omgangen.
3. omg: Bedste tid
Opsamling og sikre at alle kommer med hjem
 
 
Onsdagscykling d. 24/8  
Vi kører på den lange Ulriksholdrunde (11km rundstrækning:  http://ruteplanner.iform.dk/rute/kerteminde/ulriksholmrunden) 
Opvarmning til runden i 1-2 grupper. Opsamling inden start.
Kortdistance (landevejscykler hvis man kører i gruppe) 3 omgange
- 1. omg: 3. mands-grupper rulleskifte progressivt over omgangen. Accelerationer ud af alle sving 
- 2. omg: 3 sæt af følgende med 3min rul imellem: 3 x (15sek ryk + 45sek rul). Køres individuelt. 
- 3. omg: Cykelløb

Langdistance
- 1. omg: 3 x (4min enkeltstart + 2min rul) Køres prog. 1-->3. 
- 2.+3. omg: Progressiv 1-->2. 2. omgang hurtigst
 
Onsdagscykling d. 17/8 
Vi kører på Fangelrunden 11km rundstrækning http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-s/fangelrunden 
Fælles opvarmning til runden i 1-2 grupper.
 
Kortdistance 
- 1. omg: Rulleskifte prog. tempo til EN1
- 2. omg: Parvis. (20sek ryk + 40sek rul osv.) 2min xtra rul efter 8stk
                Skiftes til at ligge forrest. Bageste rykker med på hjul.
- 3. omg: Cykelløb. Inddeling i hold. Mål v. Fangelskiltet.
3min rul efter hver omg.
 
Langdistance
- 1. omg: Holdkørsel 2,3,4 på hvert hold. 30-45sek føringer. Eller som rulleskifte.
- 2. omg: (2hårdt + 2min jævn kørsel osv.)
- 3. omg: Enkeltstart, bedste tid. Fokus på at holde en konstant jævn kadence. Især efter sving.
 

Onsdagscykling d. 3/8
Vi kører på Ulriksholmrunden i dag -lang runde(11,04km) http://ruteplanner.iform.dk/rute/kerteminde/ulriksholmrunden
Fælles opvarmning til runden. 1-2 grupper.
 
Kortdistance, op til 3 omg:
- 1. omg: Rulleskifte med fokus på at holde tæt sammen i gruppen, og at alle tager samme længde føringer- Jævnt tryk.
- 2. omg: Parvis. 30sek ryk + 90sek rul osv. Skiftes til at rykke først, så den andens opgave bliver at komme med på hjul. 
- 3. omg: Cykelløb med mange angreb.
 
Langdistance, op til 3 omg: 
- 1. omg: Parløb. Længde af føringer aftales indbyrdes. Der skal være overskud efter denne omgang. 
- 2. omg: Enkelstart - (8min hårdt + 2min rul + 4min hårdt + 2min rul + 2min hårdt + 2min rul) Øg intensitet jo kortere intervallet er
- 3. omg: Enkeltstart - fuld gas
 
Onsdagscykling d. 3/8
Vi kører på Ulriksholmrunden i dag - kort runde (9,44km) http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/ulriksholmrunden-kort-runde-944km 
Programmet er lagt, så der ikke er for meget pause i regnen.. 
 
Kortdistance, 3omg:
- 1.omg: let acc. i gruppe
- 2. omg: (30 sek. sub-max + 90 sek rul-jævnt osv.)
- 3. omg: Cykelløb

Langdistance:
3 omgange prog. 1-->3 
 
Onsdagscykling d. 13/7
Vi kører på Ravnebjergrunden (11km runde)

Kortdistance, 3 omgange:
1. omg: Enkeltstart. 2 x (3min+2min+1min med 2min rul mellem hvert interval). Træd hårdere jo kortere intervallet er.
2. omg: Fælles i gruppe. 2 x 6min som 15sek ryk + 45sek rul. Med 5min rul efter første sæt.
3. omg: Cykelløb med mål på toppen af den sidste bakke. Hvis I er mange kan I evt. lave små hold med 2 på hvert hold.

Langdistance, 3 omgange:
1. omg: Enkeltstart. Jævnt tryk indtil jernbanen, hvorfra der køres hårdt resten af runden, især på bakkerne. 3min let rul herefter.
2. + 3. omg: Enkeltstart. Progressivt 1-->2 Jernmandspace-->1/4 Jernmandspace

 
 
Onsdagscykling d. 13/7
 Vi kører i dag på Elmelundrunden (5,96km runde) http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-v/elmelundrunden/map 
Opvarmning til runden + 1 prøverunde
 
Kortdistance (landevejscykler hvis man kører i gruppe) 6 omgange
1.+2. omg: Rulleskift neg. split per runde A2+ - EN1
3.+4. omg: En runde rulleskift A2+-En1 - 1 runde med gentagne ryk
5.+6. omg: Enkeltstart med jævnt tråd og 10m regel
 
Langdistance, 6 omgange
1.+2. omg: Parløb. Længde af føringer aftales indbyrdes. Der skal være overskud efter de 2 omgange.
3.+4. omg: Enkelstart - (8min hårdt + 2min rul + 4min hårdt + 2min rul + 2min hårdt + 2min rul) Øg intensitet jo kortere intervallet er
5.+6. omg: Enkeltstart - Progressiv 1-2. 
 
Onsdagscykling d. 29/6
Vi kører i dag på den lille Kerteminderunde (10,26km) http://ruteplanner.iform.dk/rute/kerteminde/kerteminderunden-lille 
Opvarmning til Nymarkhuse, hvor cykelstien ophører.  
 
Kortdistance (landevejscykler hvis man kører i gruppe)
- let-jævnt rulleskifte i større gruppe fra Nymarkhuse til bakken på kerteminderunden
- 6xbakke 3xprog. 1-2 Ulige = submax. Lige = max med stående passager.
- 1 kort runde rulleskift Acc. Til hårdt
- Cykelløb til Nymarkhuse hvor der er opsamling
 
Langdistance - fokus på holdkørsel til DM Hold i weekenden
- Holdkørsel fra Nymarkhuse til Kerteminderunden + 1omg
- Enkeltstart 1 omg + til Nymarkhuse, hvor der er opsamling. 
 
Onsdagscykling d. 22/6
Vi kører i dag på den lange Ulriksholmrunde 11,04km http://ruteplanner.iform.dk/rute/kerteminde/ulriksholmrunden 
I dag og på næste onsdag er der fokus på holdkørsel til DM Hold. Hvis der er nogen der ikke skal køre DM Hold, så må i være med et af de andre hold.
 
3 omgange:
1. omg: Jævnt tempo. Alle på holdet tager føringer á ca. 30sek varighed. Man slår ikke ud lige inden et sving, men lige efter. Dem der er dårligst til
              sving skal ikke ligge bagest på holdet når holdet går ind i et sving. 
2. omg: Jævnt-hårdt. Få det til at køre på holdet. God rytme. Ryk ikke det hele i stykker når ny mand overtager føringen. 
3. omg: Hurtigst muligt. Dvs. alle på holdet ikke nødvendigvis skal bidrage lige meget. Nogen måske slet ikke. Find ud af hvor lange føringer i hver
              især kan/skal bidrage med. 
  
 
Onsdagscykling d. 15/6
Vi kører i dag på Lufthavnsrunden (7,37km) http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-n/lufthavnsrunden/map
 
Kortdistance (landevejscykler hvis man kører i gruppe)
4 omgange:
1. omg: 15 sek ryk all out - 45sek rul osv.
2.+ 3. omg: non-stop som 4min hårdt rulleskifte + 2min rul osv. 
4. omg: cykelløb

Langdistance
4 omgange:
 
 
 
Onsdagscykling d. 8/6
Vi kører i dag på den lille Kerteminderunde http://ruteplanner.iform.dk/rute/kerteminde/kerteminderunden-lille (10,26km) 
 
Kortdistance  (landevejscykler hvis man kører i gruppe)
3 omgange:
- 1. omg: Enkeltstart. (2min hårdt + 2min rul osv.) 
- 2. omg: 3-mandshold. Jævnt højt tempo. Bageste mand rykker 30sek og lader sig falde ned forrest i rækken. Derefter rykker næste mand osv. 
- 3. omg: Cykelløb med ryk ud af alle sving. Alle skal angribe undervejs. 
 
Langdistance
- 1. omg: Holdkørsel. DM-Hold 
- 2. omg: Enkeltstart prog. 1-->3  (3,7km A2  -  3,7km A2+  -  3,7km EN1)
- 3. omg: Enkeltstart hurtigst muligt. 

2min rul efter hver runde 
 
Onsdagscykling d. 25/5 
Vi kører i dag på den lange Ravnebjergrunde 11,06km http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-sv/ravnebjergrunden 
 
 Kortdistance (landevejscykler hvis man kører i gruppe)
3 omgange:
- 1. omg: (15 sek hårdt ryk (submax) - 45 sek rul - 20 sek hårdt siddende - 70 sek. rul) osv.
- 2. omg: Kraftausdauer (4min kraftausdauer - 2 min rul osv)
- 3. omg: som Cykelløb. Masser af ryk!!
4 min rul mellem hver.
Langdistance
3 omgange:
- 1. omg: Parløb. Længde af føringer aftales indbyrdes. Der skal være overskud efter omgangen.
- 2. omg: Enkelstart - (8min hårdt + 2min rul + 4min hårdt + 2min rul + 2min hårdt + 2min rul) Øg intensitet jo kortere intervallet er
- 3. omg: Enkeltstart - fuld gas
 
Husk 5. afd. af OTK-Cuppen. 42km enkeltstart næste onsdag d. 1. juni!
 
Onsdagscykling d. 18/5
Vi kører i dag på den lange Ulriksholmrunde 11,04km http://ruteplanner.iform.dk/rute/kerteminde/ulriksholmrunden 
 
Kortdistance (landevejscykler hvis man kører i gruppe)
3 omgange:
- 1. omg: 15 sek hårdt ryk (submax) - 45 sek rul - 20 sek submax - 100 sek. rul osv.
- 2. omg: Kraftausdauer (4min kraftausdauer - 2 min rul osv)
- 3. omg: som Cykelløb. Masser af ryk!!
 
Langdistance
3-4 omgang:
3 sammenhængende omgange progressivt 1-->3:
- 1. omg: Jernmandspace
- 2. omg: Halvjernmandspace
- 3. omg: Kør med det der er tilbage 
 
- DM Sprint på lørdag
- Onsdag d. 1. juni afholdes 5. afd. af OTK-Cuppen. 42km enkeltstart.  
 
Onsdagscykling d. 11/5
Ingen onsdagscykling. 4. afd. af OTK-Cuppen. Åsum duatlon 
 
Onsdagscykling d. 4/5
 Husk at læse følgende side om generel info om cykeltræning i OTK: http://otk.dk/cms/ShowContentPage.aspx?ContentPageID=23
Vi kører i dag på Fangelrunden (11,10km rundstrækning) http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-s/fangelrunden 
Kortdistance (landevejscykler hvis man kører i gruppe)
3 omgange:
- 1. omg: Jævnt rulleskift. Fokus på at sidde tæt sammen, også ud af sving. 
- 2. omg: Enkeltstart. Tung gearing: 30sek. hårdt  - 90sek. rul osv.
- 3. omg: Cykelløb 
4 min rul mellem hver omgang. De hurtigste kører 2min ud/hjem. Resten ruller de første 4min på en ny omgang. 
 
Langdistance
3 omgange:
- 1. omgang: Holdløb. 3-4 på nogenlunde samme niveau. Byg tempoet op i løbet af omgangen.
4min rul. 2min ud/hjem
- 2.+3. omg: Enkeltstart progressivt 1-->2
 
Husk at der næste onsdag er OTK Cuppens 4. afd. Åsum duatlon på distancen 2-10-2-10-2.  
 
Onsdag d. 27/4 
Fra klubhuset i Adamsgade kl.18.00.
Husk at læse følgende side om generel info om cykeltræning i OTK: http://otk.dk/cms/ShowContentPage.aspx?ContentPageID=23
Vi kører i dag på Ulriksholmrunden http://ruteplanner.iform.dk/rute/kerteminde/ulriksholmrunden 
 
Kortdistance (landevejscykler hvis man kører i gruppe)
3 omgang:
- 1. omg: som Kraftausdauer enkeltstart/parløb  
- 2. omg: rulleskift let accelererende
- 3. omg: som Kraftausdauer enkeltstart/parløb  
4 min rul mellem hver omgang
 
Langdistance
3 omgange:
- 1. omg: Enkeltstart 2min hårdt + 90sek rul rul + 3min hårdt + 90sek rul + 4min hårdt + 90sek rul + hårdt til omgangen er slut
- 2. omg: Enkeltstart/parløb 4min rul inden sidste runde 
- 3. omg: Enkeltstart Fuld gas 
 
 
Onsdag d. 20/4
Fra klubhuset i Adamsgade kl.18.00.
Husk at læse følgende side om generel info om cykeltræning i OTK: http://otk.dk/cms/ShowContentPage.aspx?ContentPageID=23 
Vi kører i dag runder på Lufthavnsrunden (7,37km runde) http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-n/lufthavnsrunden/map 
Der er DM-serien i Ikast på lørdag. Hvis man satser på at være hurtig, så nøjes evt. med 2-3 omgange i dag. 
 
Kortdistance (landevejscykler hvis man kører i gruppe)
 3-4 omgange: 
- 1. omg: rulleskifte jævnt-hårdt 
- 2. omg: 30 sek. siddende acc. til submax - 60 sek. rul osv.
- 3.+4. omg: rulleskifte. Intensiteten øges gradvist over omgangen
 
Langdistance
3-4 sammenhængende omgange.
Køres progressivt. Dvs. hurtigere pr. omgang. Kan køres som parløb, hvis makker er meget lig i niveau.  
 
Onsdag d. 13/4
Fra klubhuset i Adamsgade kl.18.00.
Vi kører i dag runder på den store Ravnebjergrunde (11,05km) http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-sv/ravnebjergrunden   
 
Kortdistance (landevejscykler hvis man kører i gruppe)
3 omgange:
- 1. omg: Rulleskifte i gruppe. Jævnt tempo. 
- 2. omg: 3 min hårdt rulleskift - 2 min let osv.
- 3. omg: 2 min hårdt parløb - 1 min let osv.
  
Langdistance  
3 omgange:
- 1. omg: Parløb. Længde af føringer aftales indbyrdes. Der skal være overskud efter omgangen. 
- 2. omg: Enkelstart - (8min hårdt + 2min rul + 4min hårdt + 2min rul + 2min hårdt + 2min rul) Øg intensitet jo kortere intervallet er
- 3. omg: Enkeltstart - fuld gas 
 
Opsamling og afrul retur til Odense.
 
Onsdag d. 6/4 
Fra klubhuset i Adamsgade kl.18.00.
Vi cykler i dag på lille Kerteminderunde (10,26km) http://ruteplanner.iform.dk/rute/kerteminde/kerteminderunden-lille 

Opvarmning til Nymarkhuse. Der er lavet cykelsti i den ene side fra krydset Mejerivejen/Odensevej/Kertimendevejen til Nymarkhuse, hvilket vil gøre det for farligt at køre intervaller på det stykke. Vi starter derfor fra Nymarkhuse. På vej tilbage fra Kerteminde kan det godt lade sig gøre at køre intervaller på stykket med cykelsti da vi ikke skal krydse vejen i den side. 
 
Kortdistance (landevejscykler hvis man kører i gruppe)
- Jævnt rulleskifte fra Nymarkhuse til Kerteminde. 
2 omgange på lille Kerteminderunde uden pause.
- 1. omg: tung gearing:
- 2. omg: 2 x (2min let, 2min hårdt, 1min let, 1min hårdt, 30sek let, 30sek hårdt). Opsamling. 
- Hårdt rulleskifte til Geel kro. 

Langdistance
 - Jævnt enkeltstart fra Nymarkhuse til Kerteminde.
2. omgange på lille Kerteminderunde 
- Enkeltstart progressiv 1-2. 2. omgang skal køres hurtigst.
- Parløb til Geels kro.
 
Onsdag d. 30/3
Fra klubhuset i Adamsgade kl.17.00.
Vi cykler i dag på den lange Ulriksholmrunde (9,44km) http://iform.dk/ruteplanner/odense-c/ulriksholmrunden-kort-runde-944km-0

Kortdistance (landevejscykler hvis man kører i gruppe) 
3 omgange:
1. omg: acc. Rulleskifte i gruppe
2. omg: acc. parløb
3. omg: "Cykelløb" med hårdt ryk ud af alle sving.
Der rulles 3min mellem hver omgang. De forreste ruller 1½minud-1½min hjem. De bageste ruller 3min ud på næste omgang. 
Langdistance
3 omgange uden pause:
1. omg: (2min tung gearing + 2min jævn kørsel) + (3min tung gearing + 3min jævn kørsel) + (4min tung gearing + 4min jævn kørsel)
2. omg + 3. omg.: Enkeltstart progressiv 1-2. 2. omgang skal køres hurtigst. Kan evt. køres som holdkørsel.    
 
 
Onsdag d. 21/10
I dag er sidste dag med onsdagscykling i sommerhalvåret.
Vi kører ud til Ulriksholmrunden og kører et par omgange. Mere kan vi ikke nå inden det bliver for mørkt. 
 
Onsdag d. 14/10 
Vi cykler i dag på den korte Ulriksholmrunde (9,44km) http://iform.dk/ruteplanner/odense-c/ulriksholmrunden-kort-runde-944km-0 

Kortdistance
Program følger
 
Langdistance
3 omgange. 
1. omg: (2min tung gearing + 2min jævn kørsel) + (3min tung gearing + 3min jævn kørsel) + (4min tung gearing + 4min jævn kørsel)
2. omg: Holdkørsel 2,3,4 på hvert hold. 30-45sek føringer. Eller som rulleskifte. 
3. omg: Enkeltstart, bedste tid. Fokus på at holde en konstant jævn kadence. Især efter sving.
 
Onsdag d. 7/10
Vi cykler i dag den lange Ravnebjergrunde (11,05km) http://iform.dk/ruteplanner/odense-sv/ravnebjergrunden  

Kortdistance
Program følger
 
Langdistance
3 omgange.
1. omg: (2min tung gearing + 2min jævn kørsel) + (3min tung gearing + 3min jævn kørsel) + (4min tung gearing + 4min jævn kørsel)
2. omg: Holdkørsel 2,3,4 på hvert hold. 30-45sek føringer. Eller som rulleskifte. 
3. omg: Enkeltstart, bedste tid. Fokus på at holde en konstant jævn kadence. Især efter sving. 
 
Onsdag d. 30/9
Vi cykler i dag på den lille Kerteminderunde (10,26km) http://iform.dk/ruteplanner/kerteminde/kerteminderunden-lille 
Det bliver nok årets sidste tur til Kerteminde med onsdagscykling.  
Turen er i alt på ca. 60km. 
Vi starter intervallerne fra T-krydset mellem Mejerivej/Odensevej 

Kortdistance
Program følger
Langdistance 
T-Kryds --> Kerteminderunde: 3min med meget tung belastning + 2min jævnt osv. 
Kerteminderunden: Progressivt 1-3 på omgangen. 
Kerteminderunden --> T-Kryds: Parløb eller 3-mandshold. Fuld gas.
 
Onsdag d. 23/9
Vi cykler i dag på den korte Ulriksholmrunde (9,44km): http://iform.dk/ruteplanner/odense-c/ulriksholmrunden-kort-runde-944km-0 
 
Kortdistance
3 omgange med 3min rul mellem hver omgang (1,5min ud/hjem)
1. Progressiv parløb
2. Rulleskifte 4-5 mandsgruppe. Jævnt med god rytme indtil i kører til højre gennem alleen v. Ulriksholm. Herfra fuld gas resten af omgangen.
3. TT med 10 sek ryk hvert min.
Langdistance
3 omgange non-stop. Progressiv 1-3.
Må meget gerne køres som parløb eller i 3-mandsgrupper med nogenlunde niveautilsvarende klubkammerater.
Føringer i par/grupper efter niveau.