Bredden

For deltaljeret information om den specifikke træning, samt ændringer og anden relevant information vedrørende træning, følg med på OTK’s interne Facebook-gruppe.

Vinterhalvåret er fra ca. 1. september – 1. juni

Sommerhalvåret er fra ca. 1.juni – 1. september

træningstilbud for bredden

	Svømning	Cykling	Løb
Mandag	Tid: 20.00-22.00* Sted: Klosterbakken *21.00-22.00 fokus på nybegyndere
Tirsdag	Tid: 6.00-7.30 Sted: Vollsmose Tid: 20.00-21.00 Sted: Klosterbakken		Tid: 18.00-19.15 Sted: OTK klubhus
Onsdag		Tid: 17.30 (sommerhalvåret) Tid: 17.00 (zwift eller gravel)
Torsdag	Tid: 20.00-21.00 Sted: SDU Tid: 21.00-22.00 Sted: SDU		Tid: 18.45 Sted: xxxxx
Fredag		Tid: 18.00 Sted: Thorvalds Arena (vinterhalvåret)
Lørdag	Tid: 10.00-12.00 Sted: SDU		Tid: 08.30-09.45 Sted: SDU
Søndag		Tid: 09.30-

Der er fast svømmetræning i OTK flere gange om ugen. Det gælder dog ikke i skoleferierne og i forbindelse med arrangementer, hvor svømmehallerne har lukket.

Vi afholder ofte alternativ svømmetræning, som bliver annonceret på hjemmesiden og på Facebook-siden for klubbens medlemmer.

Generelle retningslinjer for svømmetræning

Klar til svømning 5 minutter før start hvor træneren gennemgår programmet.
Der holdes afstand til den foranliggende svømmer – som hovedregel 5-10 sek.
Man svømmer efter programmet og følger de intensiteter, programmet foreskriver.
Hjælp med at sætte banetov i. Det er træls, hvis det er de samme, der skal gøre det hver gang.
Banerne er inddelt i hastigheder fra hurtigst til langsomt. Du må gerne skifte bane under vejs i træningen, men så skal du følge programmet, derfra hvor banen er nået til. Vi vil så vidt muligt gerne have en jævn fordeling på banerne, så vi udnytter pladsen bedst muligt.
Der er også niveaudeling på banen. Den hurtigste svømmer først, derefter den næst hurtigste og så videre. Hvis du er ny eller i tvivl om dit niveau, så hold dig i bagenden af gruppen.

svømmetræning (tid & sted)

Dag	Tid	Sted	Fokus	Intensitet	Gruppe
Mandag	20.00-21.00 21.00-22.00	Klosterbakken Klosterbakken	Kvalitet Kvalitet + Teknik	Hård Let - Hård	1-3 3-4
Tirsdag	2 2	Vollsmose Klosterbakken	Y Y	Let - sprint	L
Onsdag
Torsdag	Tid: 20.00-21.00 Tid: 21.00-22.00	Universitet Universitet	Y	Let - Moderat	L
Fredag
Lørdag	Tid: 10.00-12.00	Universitet	Teknik + Længere intervaller & sprint	Let - sprint	L
Søndag

Svømmetræning og teknikøvelser

Klosterbakken – Gå i skolernes omklædningsrum. Efter kl 20.00 er dørene lukket

Vollsmose – Man skal bruge billet til at komme ind. Spørg træner eller de andre medlemmer til træning om billet.

Universitetet – Omklædningsrum er åbne og indgang er også åben.

Svømmetræning og teknikøvelser

Til svømmetræningen, er der 8 teknikøvelser, som vil forekomme.

Kropsposition

11 tals ben
Sideben

Rotation

Rotationsben
Enarms crawl

Catch

Skod
Hundesvøm
6 Sideben / 1 Armtag
Knytknæve crawl

Under hver øvelse nedenfor, kan du se en video, der forklarer og viser øvelsen.

11 tals ben

Sideben

Rotationsben

Enarms crawl

Skod

Hundesvøm

6 Sideben / 1 armtag

Knytknæve crawl

Underdørs svømmetræning (sommerhalvåret)

Om sommeren svømmer vi i Odense Friluftsbad, som ikke er opvarmet. Derfor er det en god idé at benytte en våddragt under træning i friluftsbadet. Træningstiderne er som regel 18.00-19.30 mandag og torsdag, samt 9:00-10:30 lørdag. Træningstiderne i friluftsbadet bliver annonceret på medlemsgruppe på facebook og hjemmesiden, når vi kender dem.

Vi træner åbentvand søndag i Ll. Ibjerg sø om sommeren med træner/livredder kl 15.00-17.00. Træning bliver annonceret på facebook medlems gruppe og hjemmeside.

Når vi svømmer åbentvand, er det vigtigt at være ekstra opmærksom på sikkerheden. Dette betyder at vi til træninger vil gøre følgende:

Kræve at der bruges våddragt.
Kræve at deltagere medbringe farverig badehætte (så man er lettere at se).
Alle inddeles i buddy-par/mindre grupper efter niveau så vi holder øje med hinanden (udover trænerne holder øje)
Gennemgår armsignaler ved råb om hjælp.
Kræver at deltagere stopper træning hvis de føler ubehag.
Svøm gerne med havtaske.
Balancenerven påvirkes ved koldt vand. Derfor kan brug af ørepropper/vat i ørerne være behjælpelig.

Vi følger retningslinjerne for Åbent-vands svømning og sikkerhed i overensstemmelse med anbefalinger fra Dansk Triatlon Forbund og Dansk Svømmeunion som kan findes her(INDSÆT LINK).

Vi tilbyder op til 3 cykeltræninger om ugen. Der er altid en træner på onsdagscykling (sommer) og fredag på cykelbanen (vinter). Søndagscykling er selvstyret.

På siden her finder du generel information om cykling i OTK. Vi beder alle medlemmer sætte sig ind i retningslinjerne for cykling i klubben, så vi alle kan få en god og sikker træning.

Cykeltræning (TID & STED)

indsæt skema

Onsdagscykling

Kort og mere intensivt træningspas med program. Varighed er ca. 2 timer.

Start kl 17:30 (Starttidspunkt er kl 17:00 i starten og slutningen af sæsonen) fra Adamsgade.

Kører kun i sommerhalvåret, med start fra og med april – til og med Oktober.

Kører i grupper af max 11 personer. Opvarming forgår i de inddelte gruppe, i et tempo hvor alle kan komme med. Grupperne er niveauinddelt fra klubhuset af.

Vi forventer, at du er fortrolig med din cykel og kender den (skifte gear, bremse og generelle styreegenskaber), før du møder op for at køre i gruppe.

Det er meget vigtigt, at informere træneren om punkteringer, uheld eller mekaniske defekter, samt om du kører hjem før tid.

søndaGSCYKLINIG

Vi kører den rute der er meldt ud på forhånd, så andre kan støde til undervejs. Ligeledes er det lettere at planlægge, hvor man skal dreje fra, hvis man ikke vil køre så langt. Det kan undervejs aftales at lægge nogle sløjfer ind, hvis nogle ønsker at køre længere.
Grupperne kører afsted fra Skovsøen med nogle minutters mellemrum, hurtigste gruppe først, så vi undgår at grupperne ligger og jagter hinanden, eller smelter sammen f.eks. ved lyskryds.
Man prøver efter bedste evne og en kritisk vurdering af egen formåen, at vælge den gruppe der passer bedst til en. Hvis man kun lige er i stand til at sidde på hjul i gruppen og ikke kan tage føringer, skal man næste gang vælge en langsommere gruppe.
HUSK, søndagscykling handler ikke om at ”save hinanden over”. Hjælp hinanden og sørg for at alle har en god oplevelse og kommer med hjem.

Generelle retningslinjer

Vi ligger stor vægt på, at alle atleter overholder færdselsreglerne, og at cyklen møder de lovkrav, der er til racercykler (Hjelm, cykel i god stand, velfungerende bremser)
Det forventes, at man medbringer det nødvendige til at klare hele turen (dvs.ekstra slanger, dækjern og en pumpe/CO2 samt energi til at holde hele vejen)
Alle skal med hele vejen, både ud og hjem. Ved punktering bliver man i gruppen enige om, hvorvidt man skal vente, vende om el. man selv følger trop.
Vi forventer at vore medlemmer har læst programmet hjemmefra (facebook eller hjemmeside) samt at såfremt der køres på en ny rute, så studeres denne hjemmefra; Dvs. kend den i grove træk.
Af hensyn til trafiksikkerhed og fremkommelighed for den øvrige trafik er max gruppestørrelse 11 ryttere. Kommer der flere end dette til en gruppe deles der op og med 50 meters mellemrum mellem grupperne.
Overhal aldrig indenom – Hav altid fingrene på bremserne.
Lig aldrig i enkeltstartsbøjlen ved kørsel i gruppe.
Foretag aldrig panikopbremsninger.
Hold din position I gruppen.

Når du kører forrest

Kør lige ved siden af hinanden – lad være med at “forhjulslire” – det giver uro ned igennem gruppen.
Hold et jævnt tempo, både op og ned. Forcer ikke tempoet.
Den langsomste af de to forreste bestemmer tempoet.

cykling i grupper

Når vi kører ud til runderne, så kører vi i grupper, som illustreret herunder. Vi er alle interesserede i at komme sikkert gennem træningen, så det er vigtigt at alle holder sig til reglerne.

Vi kører i 2 rækker. Når de 2 forreste ryttere (markeret med rød cirkel) slår ud, så gøres det mod venstre, og rytterne lader sig falde tilbage lige efter hinanden tæt ind mod gruppen. Rytterne finder ind på plads bagest i gruppen.

De 2 forreste ryttere har altid ansvaret for at melde om mulige farer forude. Advarselsråbene skal forplante sig ned igennem gruppen, så alle bliver opmærksomme på mulige farer.

Alle, der kører i gruppe, skal kende følgende advarselsråb:

Råb: “Se ned”. Fagt: “Marker med en hånd mod vejbanen” – hvis der er huller i vejen, eller hvis der ligger genstande på vejbanen.
Råb: “Se op / Se op venstre / Se op højre” – hvis der fx holder en bil på vejbanen, hvis man nærmer sig en vigepligt eller anden situation, hvor man skal være ekstra opmærksom.
Råb: “Højre”. Fagt: “højre arm ud til siden” – ved retningsskifte til højre.
Råb: “Venstre”. Fagt: “venstre am ud til siden” – ved retningsskifte til venstre.
Råb: “Forfra” – ved trafik eller fodgængere forfra.
Råb: “Bagfra” – ved trafik bagfra.
Råb: “Holder”. Fagt: “En arm i vejret”. – når der stoppes. Råb: “Fri bagfra / Fri forfra” – ved passage af kryds, overhaling af trafik mv.

RUTER

RUNDER TIL ONSDAGSCYKLING OG VEJEN DERUD

RUTER TIL SØNDAGSCYKLING

Tur 1 Båring-Bogense
Lang – https://connect.garmin.com/modern/course/35604814
Mellem – https://connect.garmin.com/modern/course/35628202

Tur 2 Hårby – Assens
Lang – https://connect.garmin.com/modern/course/35631908
Mellem – https://connect.garmin.com/modern/course/36101818

Tur 3 Håstrup – Svanninge
Lang – https://connect.garmin.com/modern/course/36523640
Mellem – https://connect.garmin.com/modern/course/36741975

Tur 4 Tårup – Lundeborg
Lang – https://connect.garmin.com/modern/course/36740873
Mellem – https://connect.garmin.com/modern/course/36741975

Tur 5 Nyborg-Kerteminde
Lang –https://connect.garmin.com/modern/course/36743623
Mellem –https://connect.garmin.com/modern/course/36744796

Der er fælles løbetræning i OTK tre gange om ugen. Om tirsdagen løber vi tempo / intervaller, torsdag er det socialt løb og teknik, mens lørdagsløb er længere løbetur med enten et kort eller langt program.

Løbetræning (tid & sted)

indsæt skema

Tirsdagsløb - intervaller - for alle!

Der er løb hver tirsdag fra kl. 18.15 til ca.19.15/30. Mødestedet er foran klubhuset i Adamsgade.

program

Programmet består af ca. 15 minutters opvarmning, hvor vi løber ud til den strækning / runde, vi løber på. Opvarmning løbes i grupper med pace 5.00 – 5.45 – 6.20 min/km. 5 km PR pace + 60-100 sekunder.

5.00 gruppe (5 km PR – 20:00 eller hurtigere)

5.45 gruppe (5 km PR – 20:00 til 24:00)

6:20-6:45 gruppe (5 km PR – 24:00 til 30 min)

Hvis man løber langsommere vil man med fordel cykle ud til strækningen/runden, hvor vi løber/går på tid. Dette vil være ideelt, hvis du er på vej tilbage fra skade eller lige er begyndt at løbe.

Interval programmet vil vare 20-40 minutter eksl. pauser og 35-50 minutter inkl pauser.

torsdagsløb - socialt & teknik - for alle!

Der er løb hver torsdag kl 18:45-19:45. Mødestedet er i forhallen til svømmehallen på universitetet..

program

Programmet består af ca. 15-45 minutters let løb i grupper med pace 5.00 – 5.45 – 6.20 min/km. 5 km PR pace + 60-100 sekunder.

Derefter laves der løbetekniske øvelser med fokus på skadesforebyggelse, løbeteknik optimering og spændstighed/eksplosivitet.

Lørdagsløb - kort & langt - for alle!

Der er løb hver lørdag fra kl. 8.30 til 9:45. Mødestedet er i forhallen til svømmehallen på universitetet.

program

Programmet består af ca. 20 minutters opvarmning på opvarmningsrunde. Opvarmning løbes i grupper med pace 5.00 – 5.45 – 6.20 min/km. 5 km PR pace + 60-100 sekunder.

5.00 gruppe (5 km PR – 20:00 eller hurtigere)

5.45 gruppe (5 km PR – 20:00 til 24:00)

6:20-6:45 gruppe ( 5 km PR – 24:00 til 30 min)

Hvis man løber langsommere vil man med fordel kunne støde til træningen kl 8:50 foran svømmehallen

Kortdistance program (10km pace og op til sprint – 5 km PR +10 sek eller hurtigere)

Langdistanace program (Racepace til 10 km pace – 5 km PR +10 sek eller langsommere)

sikkerhed og træning i mørke

Om vinteren foregår meget af træningen efter at det er blevet mørket. Derfor er det en god idé at være iført tøj i lyse, letgenkendelige farver, ligesom vi opfordrer medlemmerne til at bære markeringslys som for eksempel blinkende armbånd / veste.