Tirsdagsløb den 17 april:
Vi løber samlet
fra OTK til Munkemose
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
7 – 9 x 1000m pause 2 min som:
Ulige: Build @ 5km + 60 – 5 km tempo
Lige: @ 5 km + 10 sek
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 10.4:
Vi løber samlet fra OTK til Odin Havnepark v. kanalvej
http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/odin-havnepark-stige/map
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
Fartlek med makker på samme niveau som: 10 x 2 min + 1 min let
Alle ulige intervaller: @ 5 km tempo
Allige lige intervaller: Build: 5 km + 60 sek
à 5 km – 15 sek.
5 min roligt løb
10 min kontinuerligt bakkeløb
Fælles retur mod klubhuset.
Tirsdagsløb den 3.4:
Vi løber samlet fra klubhuset til rundkørslen ved Korchsgade / døckerslundsvej og derfra løber vi runden: http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/skibhus-nordvest2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
2 x 3 runder af 1,5 km.
Runde 1-3: progressivt @ 5 km + 60 sek -> 5 km
Runde 4-6: Regressivt @ 5 km -> 5 km + 60 sek
Fælles retur til klubhuset
Tirsdagsløb den 27.03:
Vi løber samlet fra OTK til Odin Havnepark v. kanalvej
http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/odin-havnepark-stige/map
2 udgangstempo under
opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
6.dagesløb (30 minutter ;) ) løbes parvis: Den langsomme starter først, og 45
sekunder efter starter den hurtige. Når den hurtige henter den langsomme,
byttes rollerne.
5 min roligt løb 10 min kontinuerligt bakkeløb
Fælles retur mod klubhuset
Tirsdagsløb den 20.03:
Vi løber samlet fra OTK til Åløkkerunden
http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/aloekkerunden/map.
2 udgangstempo under
opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Der løbes 40 minutter. Hver runde deles op, så der bliver 1 minut pause før
bakken, og ved lyskrydset.
Stræk 1: Bakke ->Lyskryds: Stigning løbes progressivt
1-4, og faldet ned til lyskrydset løbes regressivt 4-1.
Stræk 2: Lyskryds ->bakkebund: @ 5km + 10.
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 13.03:
Vi løber samlet fra OTK til Åløkkerunden
http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/aloekkerunden/map.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
40 min tempoløb: Stigningen løbes i @5km -20 sek. Resten løbes i 5 km +30 sek.
Find gerne en makker og løb med, som har samme niveau.
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 06.03:
Vi løber samlet fra klubhuset til Langesøstien
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
2 x 500m progressivt 1-4 i hvert interval
5 km test eller @ 5km + 20 sek
4 x 500m @5km +10 sek p. 1 min jog (valgfrit for dem der har løbet test)
Fælles løb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 27.02:
Vi løber samlet fra klubhuset til langesøstien
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
12 – 16 x 500m p. 20 sek. som:
1-4: @ 5km + 10 sek.
5-8: @ 5km
9-12: skiftesvis 100m hårdt + 100m let
13- 16: Valgfrit.
Fælles løb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 20.02:
Vi løber samlet fra klubhuset til rundkørslen ved Korchsgade / døckerslundsvej og derfra løber vi runden: http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/skibhus-nordvest2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
6 runder af 1,5 km som:
Runde 1-3: Progressivt i hver fra 5 km + 40sek -> 5km p. 1 min:
Runde 4 og 5: 5 km + 10sek.
Runde 6: Hvert stræk i @5km -10 sek p. 1min
Fælles løb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 13.02:
Vi løber samlet fra klubhuset til rundkørslen ved Korchsgade / døckerslundsvej og derfra løber vi runden: http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/skibhus-nordvest
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
40 min som:
Stræk 1: @ 5km + 40 sek
Stræk 2: @ 5km + 10 sek
Stræk 3: @ øger fra 5km + 10 sek til hurtigere end 5km tempo indtil bakketop. Resten roligt
Fælles løb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 6.02:
Vi løber samlet fra klubhuset til Langesøstien
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
2 x 500m progressivt 1-4 i hvert interval
5 km test eller @ 5km + 20 sek
4 x 500m @5km +10 sek p. 1 min jog
Fælles løb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 30.1: Vi løber samlet fra klubhuset til Kertemindestien
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
25min @ 5km + 10 sek
4 x 500m @5km – 10 sek p. 1 min jog
Fælles løb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 23.1:
Vi løber samlet fra klubhuset til
Tolderlundsvej/Havnegade/Odins Bro (2,00km
ud-2,00km hjem)
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
8 – 10 km som: 1500m @5km + 50-60 sek + 500m @5 km tempo
Løbes der 10 km løbes de sidste 2 km som: en kilometer ud og en kilometer
tilbage.
Fælles løb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 16.1:
Vi løber samlet fra klubhuset til Tolderlundsvej/Havnegade/Odins Bro (2,00km
ud-2,00km hjem)
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
3 eller 4 x 2km progressivt @ 5km + 40
sek à 5km tempo pause 120/ 90 /
60 sek.
Fælles løb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 9.1:
Vi løber samlet fra klubhuset til Tolderlundsvej/Havnegade/Odins Bro (2,00km
ud-2,00km hjem)
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
2 x 4km progressivt: @ 5km + 40 sek -> 5km p. 3min jog
Fælles løb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 2.1:
Vi løber samlet fra OTK til langesøstien.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
4 x 500m build 1 - 4 i hvert interval p. 30 sek.
5000m test eller @ 5km +20 sek.
Retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 19.12:
Vi løber samlet fra OTK til Åløkkerunden:
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
5 min teknik serie inkl. Plyometriske øvelser. - Forvent lettere ømhed i benene dagene efter.
35 min tempoløb 5km +20 – 30 sek inkl. Hårdt løb på stigningen hver runde
Fælles løb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 12.12:
Vi løber samlet fra OTK til langesøstien.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
5 min teknikserie
4 x 9min @ 5km + 20sek. P. 1 min
Fælles løb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 5.12:
Vi løber samlet fra OTK til langesøstien.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
10 min teknikserie inkl. Plyometrisk serie – hop serie – Forvent ømhed i benene dagene efter.
25min @ 5km + 20sek.
Fælles løb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 27.11:
Vi løber samlet fra OTK til Åløkkerunden
http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/aloekkerunden/map.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
3 x 10min @5km + 20 sek p. 2 min
Løbes som makkerløb – detaljer tilgår på dagen.
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 21.11:
Vi løber samlet fra OTK til Ålykkerunden
http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/aloekkerunden/map.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Lige runder: løbes progressivt fra hvert sving fra @ 5km + 80 sek à 5km – 10 sek.
Ulige runder: 5km + 20 sek.
Pause 1 min. Mellem hver runde.
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 7/11:
Vi løber samlet fra OTK til langesøstien.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
5 min teknikserie (nye øvelser).
3 – 4 x 2000m p. 2 min.
Interval 1: halvmaratonfart
Interval 2: halvmaratonfart med tempostigning de sidste 500m
Interval 3: halvmaratonfart med tempostigning de sidste 1000m
Interval 4: halvmaratonfart med tempostigning de sidste 1500m
Tirsdagsløb den 24/10:
Vi løber
samlet fra OTK til langesøstien.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
5 min teknikserie
5000m tempoløb eller 5000m test
Fælles afløb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 17/10:
Vi løber samlet fra OTK til Kertemindestien
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
5 min teknikserie
4 x 6 min @ 10.000m fart eller ½ maratonfart. p. 1 min
Fælles afløb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 10/10:
Vi løber samlet fra OTK til Kertemindestien
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
4 x 8 min progressivt i hvert interval fra @ maratonfart à 10.000m fart. P. 2 min
Fælles afløb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 3/10:
Vi løber samlet fra OTK til Munkemose
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
Stafet – Programmet tilgår på dagen, men det er intenst. ;)
Fælles afløb retur til klubhuset
Tirsdagsløb den 26/9:
Vi løber samlet fra OTK til Tolderlundsvej/Havnegade/Odins Bro.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
3 - 4 x 2000m p. 2 min.
Int. 1: 1/2maraton fart.
Int. 2: 1500m 1/2maraton fart + 500m 10.000m fart.
Int. 3: 1000m 1/2maraton fart + 1000m 10.000m fart
Int. 4: 500m 1/2maraton fart + 1500m 10.000m fart.
Total: 8.000m.
Fælles afløb retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 19/9:
Vi løber samlet fra OTK til Munkemose
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
3 - 4 x 2000m @ halvmaraton tempo eller halvmaratontempo – 10 sek./km p. 2 min.
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 12/9:
Vi løber samlet fra OTK til Ålykkerunden:
http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/aloekkerunden/map.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Tempotur 35 minutter. Vi starter i bunden af bakken
1: 1500m fart
2: 10.000 fart
3: maratonfart
4: roligt
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 5/9:
Vi løber samlet fra OTK til Ålykkerunden:
http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/aloekkerunden/map.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Tempotur 35 minutter
Hver runde løbes progressivt, med acceleration ved hvert sving:
1: roligt.
2: maraton pace
3: 10.000m pace
4: 3.000m pace.
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 29/8:
Nyd det gode vejr når vi i aften løber i Munkemose.
Vi løber samlet fra OTK til Munkemose.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00
3: 400 @5.000m fart + 600 jog
4: 200 @3.000m fart + 800 jog
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 15/8:
Vi løber samlet fra OTK til Tolderlundsvej/Havnegade/Odins Bro.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
4 x 2000m som:
Int. 1: 500m 10.000m fart + 1500m 1/2maraton fart.
Int. 2: 1000m 10.000m fart + 1000m 1/2maraton fart.
Int. 3: 1500m 10.000m fart + 500m 1/2maraton fart.
Int. 4: 10.000 eller 5.000m fart.
Total: 8.000m.
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 8/8:
Vi løber samlet fra OTK til Munkemose.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
9 – 12 x 600m interval + 400m jog som: 1: @10.000m fart. 2: 5.000m fart. 3: 3.000m fart. Og så forfra.
Total: 5400 – 7200m
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 1/8:
Vi løber samlet fra OTK til Munkemose.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
8 x 1000m progressivt @ halvmaratonfart – 10.000m fart
Pause 2 min efter alle intervaller.
Total: 8.000. Er der løbere der ikke kan nå programmet så skær af på de sidste intervaller.
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 25/7:
Vi løber samlet fra OTK til Munkemose.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
3 x 400m @ 3.000m fart
4 x 1000m @ 10.000m fart
3 x 400m @ 3.000m fart
Pause 2 min efter alle intervaller.
Total: 6.400m. Er der løbere der ikke kan nå programmet så skær af på de sidste intervaller.
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 18/7:
Vi løber samlet fra OTK til Kertemindestien.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program pyramide med 2min pause igennem alle intervaller.
500m @ 3000 – 5000m fart
1000m 5000m fart
1500m @ 10.000m fart
2000m @ ½ maraton fart
1500m @ 10.000m fart
1000m 5000m fart
500m @ 3000 – 5000m fart
Total: 8.000m. Er der løbere der ikke kan nå programmet så skær af på de sidste intervaller.
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 11/7:
Vi løber samlet fra OTK til Kertemindestien.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
4-5 x 1500m p. 3 min. Som:
(1000m halvmaratonfart + 500m 10.000m fart)
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 4/7:
5000m test!
Vi løber samlet fra OTK til SDU atletik stadion. Der er 4,8km og undervejs vil der blive indlagt 2 x 400m i 10.000m – ½ maraton tempo.
Kommer du direkte til SDU i bil så starter vi kl. 18.25.
Nedvarmning retur til klubhuset.
Det betyder også at der for dem der løber begge veje, så bliver der løbet 15km i alt og dagen slutter omkring kl. 20.20.
Er der nogle der har lyst til at hjælpe, så kan jeg godt bruge en hjælper på dagen.
Tirsdagsløb den 27/6:
Obs. Tirsdag den 4 juli er der
5000m test på atletikstadion på SDU for alle OTK’ere der ønsker.
Tirsdagsløb d. 27 juni.
Vi løber samlet fra OTK til Kertemindestien.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
6 – 8 x 1000m p. 2 min. Som: (700m halvmaratonfart + 300m 5.000m fart).
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 20/6:
Obs. Tirsdag den 4 juli er der
5000m test på atletikstadion på SDU for alle OTK’ere der ønsker.
Vi løber samlet fra OTK til Kertemindestien
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
5 – 8 x 1000m pause 2 min @ ½ maratonfart – 10.000m fart
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 13/6:
Vi løber samlet fra OTK til Hedvigslundskoven i Odense N.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km.
Program:
8 min @ maraton fart. P. 2 min.
6 min @ ½ maraton fart p. 2 min.
4 min @ 10.000m fart pause 2 min. (Tilpas dette interval så vi er så tæt på start som muligt).
direkte overgang fra 10.000m fart og ud på den kuperede rundstrækning ved Hedvigslundskoven. (1,7km).
Der løbes en runde roligt, med hårdt pres på alle stigninger.
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 6/6:
Vi løber samlet fra OTK til Hedvigslundskoven i Odense N.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km
Program:
Intervaller af 4 x 6 min. Pause 2 min.
De 6 min. Løbes progressivt:
2 min @Maraton fart.
2 min @ ½maraton fart.
1 min 10.000m fart
1 min 5.000m fart
Forsøg at tilpasse det, så vi afslutter så tæt på start som muligt.
Opbygning:
Nedvarmning retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 30/5:
Vi løber samlet fra
OTK til Aløkkerunden:
http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/aloekkerunden/map.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km
Program:
Intervaller. Der løbes 3 – 5 intervaller med 2 minutters aktiv pause.
Runde 1: Roligt med hård accelration på den ene langside, samt på stigningen.
Runde 2: Roligt med hård accelration på den ene langside, samt på stigningen. Fællesopsamling inden vi starter på sidste tre intervalrunder.
Runde 3: ½ maraton pace
Runde 4: 10.000m pace
Runde 5: 10.000m pace
Afjog retur til klubhuset.
Tirsdagsløb den 23/5
Tirsdagsløb.
Dagens program:
Vi løber samlet fra OTK til Aløkkerunden:
http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/aloekkerunden/map.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km
Program:
Tempotur. Samlet 36minutters arbejde.
Løb hvis muligt, i grupper der passer niveaumæssigt.
4 min @ maraton pace
4 min @ ½ maraton pace
4 min @ 10.000m pace
Forfra igen 3 gange i alt.
Afjog retur til klubhuset.
d. 16 & 17 maj
Hej OTK’er
Hermed følger program for tirsdag og onsdag.
Tirsdagsløb: Vi løber samlet fra OTK til Hedvigslunds skoven.
2 udgangstempo under opvarmningen i hhv. @5.00 og @6.00 min/km
Program:
4 x 4 min @ 10km fart pause. 90 sek jog
4 min jog /aktiv pause
10 min fartleg med pres på stigninger. Løbes på kuperet rundstrækning.
Afjog retur til klubhuset.
Onsdagscykling.
På onsdag skal vi køre to forskellige steder. Både omkring Kerteminde, samt på Ulriksholmrunden.
Fællesopvarmning mod starten af Fynshovedvej. inkl. 5 x 30sek max pause 90sekunder. For dem der kommer direkte, der mødes vi lige i starten af Fynshovedvej.
Runde 1: Kerteminderunden (se kort):
3 x (6min @AT + 2min VO2max) pause 2 min
Runde 2: Cykelløb på Ulriksholmrunden
Køres i 2 eller 3 grupper afhængig af antal deltagere.
Fællescykling mod OTK
Forklaringer:
AT = Den Anaerobe tærskel. Svarende til en intensitet du kan holde i ca. 40 - 60min.
VO2max = Træning af den maksimale iltoptagelse. En intensitet markant højere end AT.
*I løbet af juni vil der blive indført et par zoneforklaringer ifm. OTK træningerne.
Træningsprogrammer for tirsdagsløb.
Tirsdagsløb 19/1
Vi løber i dag på Kertemindestien. Der er ca. 2km derud. Hvis det er muligt løber vi fra 0,0km-mærket og ud til 3km-mærket. Ellers fra 0,5km-mærket og ud til 3km-mærket. Er der er der ved om vejarbejdet er nået til ende?
Program:
I dag bliver sidste dag med tempotur inden vi begynder at løbe nogle længere intervaller de kommende uger. Jeg er der ikke d. 26/1 og 2/3, men der vil naturligvis være en som forklarer programmet.
Op til 40min tempoløb.
Find sammen i grupper der passer niveaumæssigt.
Løbes på følgende måde:
5min 5km-pace +60sek
5min 5km-pace +20sek
5min 5km-pace + 50sek
5min 5km-pace + 10sek
og forfra igen..
Opsamling og løb tilbage til klubhuset i mindre grupper.
Tirsdagsløb 12/1
Vi løber i dag på Tolderlundsvej/Havnegade/Odins Bro (2,00km ud-2,00km hjem) http://iform.dk/ruteplanner/odense-c/havnen-55)
Program:
Op til 9km tempoløb non-stop.
Find sammen i grupper der passer niveaumæssigt.
Løbes på følgende måde i 3km-blokke:
1km: 5km-pace +50sek-60sek
1km: 5km-pace +30sek-40sek
500m: 5km-pace +40sek-50sek
500m: 5km-pace
Og forfra igen..
Opsamling og fælles løb tilbage til klubben.
Tirsdagsløb 5/1
Vi løber i dag på Kertemindestien 2km ud - 2km hjem http://ruteplanner.iform.dk/rute/odense-c/otk-tirsdagslob-kertemindestien-2km-ud-2km-hjem/map
Program:
Op til 9km tempoløb.
Find sammen i grupper.
Løbes på følgende måde:
1km: 5km-pace +50sek-60sek
1km: 5km-pace +30sek-40sek
1km: 5km-pace +10sek-20sek
osv.
Opsamling og fælles løb tilbage til klubben.
Det bliver et godt år!
Tirsdagsløb 29/12
Årets sidste tirsdagsløb!
Husk at der er mulighed for at løbe OTK og Ringe Svømme-Klubs nytårsløb - Nytårsraketten 31/12. Der er følgende distancer 2,5km 5km 10km. Du kan tilmelde dig på dagen.
Vi løber i dag på Langesøstien.
Program:
Dem der går målrettet efter at løbe hurtigt til Nytårsraketten bør ikke løbe mere end 2-3 x 1km i forventet pace.
2 x 2km P.90sek + 4 x 1km P.90sek
2km: 5km-pace +30-40sek
1km: Progressiv 1-4 nr.1: 5km-pace +25sek nr.2: 5km-pace +20sek nr.3: 5km-pace + 15sek nr.4: 5km-pace +10sek
Opsamling og fælles løb tilbage til klubben.
God fornøjelse og godt nytår!
Tirsdagsløb 22/12
Husk at tilmelde dig til OTK og Ringe Svømme-Klubs nytårsløb - Nytårsraketten. Der er følgende distancer 2,5km 5km 10km.
Jeg er blevet syg og kommer desværre ikke til løb i dag.
Vi løber på Kochsgaderunden (1,47km rundstrækning)
Program:
Lidt fart inden Nytårsraketten.
Op til 6 runder. Pause 90sek efter hver runde.
Hver runde løbes på følgende måde:
1.ben: 5km-pace +20sek
2.ben: 5km-pace +60sek
3.ben: 5km-pace +10sek
Opsamling og fælles løb tilbage til klubben.
God fornøjelse og RIGTIG GOD JUL herfra ??
Opsamling i mindre grupper og fælles afjog tilbage til klubhuset.
2. omg = 5km-pace +35-40sek
3. omg = 5km-pace +25-30sek
Opsamling i mindre grupper og fælles afjog tilbage til klubhuset.